Guia completo: como e quando consumir creatina para maximizar resultados

Saiba os melhores horários, formas de uso e benefícios do suplemento queridinho do mundo fitness.

Por Paloma de Sá |GNEWSUSA

A creatina é um dos suplementos mais estudados e populares no mundo fitness, amplamente utilizada para melhorar o desempenho físico, aumentar a força muscular e promover o ganho de massa magra. Apesar de sua eficácia comprovada, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre como e quando consumi-la para obter os melhores resultados.

O que é creatina?

A creatina é uma substância naturalmente encontrada em carnes e peixes e também sintetizada pelo organismo a partir de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Sua principal função é fornecer energia rápida para atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints.

Como tomar creatina?

O uso da creatina pode ser feito de duas maneiras principais:

Com fase de saturação:
- Consuma de 20 a 25 gramas por dia, divididas em 4 a 5 doses, durante os primeiros 5 a 7 dias.
- Após esse período, faça a manutenção, ingerindo 3 a 5 gramas por dia.
- Essa estratégia ajuda a saturar os estoques de creatina nos músculos rapidamente.
Sem fase de saturação:
- Consuma 3 a 5 gramas por dia diretamente.
- Embora leve mais tempo para saturar os estoques (cerca de 3 a 4 semanas), o resultado final será o mesmo.

Quando tomar?

A creatina pode ser consumida a qualquer momento do dia, pois seus efeitos são cumulativos e não dependem do momento exato do consumo. No entanto, estudos sugerem que tomar a creatina após o treino, junto com uma refeição rica em carboidratos e proteínas, pode melhorar sua absorção e eficácia.

Como consumir?

Dissolva a creatina em água, suco ou shakes proteicos.
Evite misturá-la com bebidas quentes, pois o calor pode degradar o suplemento.

Benefícios da creatina

Melhora no desempenho físico: Aumenta a força e a resistência muscular.
Crescimento muscular: Promove maior retenção de água intracelular, contribuindo para a hipertrofia.
Aceleração da recuperação: Reduz danos musculares pós-treino.
Saúde cognitiva: Estudos apontam benefícios para a função cerebral.

Cuidados ao usar creatina

Hidratação: A creatina aumenta a retenção de água, por isso é essencial manter-se bem hidratado.
Consulte um médico ou nutricionista: Especialmente para pessoas com condições renais ou de saúde específicas.
Consistência: O uso deve ser contínuo para que os níveis musculares de creatina permaneçam altos.

A creatina é um suplemento seguro e eficiente quando consumido adequadamente. Com um planejamento correto, ela pode ser uma grande aliada nos treinos e na saúde geral. A escolha entre as estratégias de saturação ou uso contínuo depende de seus objetivos e rotina, mas ambos os métodos oferecem excelentes resultados.