Como garantir a dose necessária de vitamina D

Exposição solar consciente e alimentação equilibrada são aliadas naturais da saúde óssea, imunológica e muscular.

Por Paloma de Sá |GNEWSUSA

A vitamina D é essencial para a saúde óssea, muscular e imunológica, sendo fundamental para a absorção de cálcio e fósforo. Embora seja possível obtê-la por meio de suplementos, é viável alcançar os níveis adequados dessa vitamina através de exposição solar controlada e alimentação balanceada.

Exposição solar: a principal fonte natural

A exposição ao sol é a forma mais eficaz de obter vitamina D, responsável por cerca de 80% a 90% da produção dessa vitamina no organismo. A radiação ultravioleta B (UVB) estimula a síntese de vitamina D na pele.

Peles claras: 10 a 20 minutos de exposição solar, três vezes por semana, são suficientes.
Peles morenas ou negras: necessitam de 30 minutos a 1 hora de exposição, devido à maior quantidade de melanina, que reduz a síntese de vitamina D.

O horário ideal para a exposição é entre 10h e 15h, quando a incidência de raios UVB é maior. É importante expor áreas como braços e pernas, sem o uso de protetor solar durante esse período, para otimizar a produção de vitamina D. Após esse tempo, recomenda-se aplicar protetor solar para evitar danos à pele.

Alimentação: complemento importante

Embora a exposição solar seja a principal fonte, a alimentação contribui com 10% a 20% da necessidade diária de vitamina D. Alimentos ricos nessa vitamina incluem:

Peixes gordurosos: salmão, atum, sardinha e cavala.
Óleo de fígado de bacalhau: uma das maiores fontes naturais.
Gema de ovo: contém quantidades significativas.
Fígado bovino: rico em diversos nutrientes, incluindo vitamina D.
Cogumelos: especialmente os expostos à luz ultravioleta.
Alimentos fortificados: leite, cereais e margarinas enriquecidos com vitamina D.

Incorporar esses alimentos na dieta ajuda a manter níveis adequados de vitamina D, especialmente em períodos com menor exposição solar.

Cuidados especiais

Bebês: para crianças com menos de 6 meses, recomenda-se exposição solar de 5 a 10 minutos, entre 7h e 9h ou após as 16h, sem protetor solar. O tempo máximo semanal de exposição é de 30 minutos.
Idosos e pessoas com mobilidade reduzida: devem buscar exposição solar segura e incluir alimentos ricos em vitamina D na dieta, devido à menor capacidade de síntese cutânea.

Atenção aos sinais de deficiência

A deficiência de vitamina D pode levar a problemas como osteoporose, fraqueza muscular e maior suscetibilidade a infecções. Sintomas incluem dores ósseas, fadiga e depressão. Caso haja suspeita, é importante consultar um profissional de saúde para avaliação e orientação adequada.

Manter níveis adequados de vitamina D é possível com hábitos simples: exposição solar consciente e uma alimentação equilibrada. Essas práticas contribuem significativamente para a saúde geral, fortalecendo ossos, músculos e o sistema imunológico.