A ingestão diária depende do peso, da idade e do nível de atividade física – e não precisa vir só da carne.
Por Paloma de Sá | GNEWSUSA
A quantidade de proteína que cada pessoa precisa consumir por dia pode variar significativamente, de acordo com fatores como idade, peso corporal e nível de atividade física. Embora muitas pessoas associem proteínas apenas à carne, essas macromoléculas também estão presentes em fontes vegetais e laticínios — e são fundamentais para a manutenção da saúde muscular, imunológica e metabólica.
Em termos gerais, a recomendação é que a ingestão diária de proteínas corresponda a 10% a 35% do total de calorias consumidas no dia. Para uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso significa algo entre 50 e 175 gramas de proteína por dia.
Quanto você realmente precisa?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que adultos sedentários consumam cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Assim, uma pessoa que pesa 90 kg deve ingerir, no mínimo, 72 g de proteína por dia.
Contudo, a necessidade aumenta em determinadas fases da vida ou conforme o estilo de vida. Veja exemplos:
- Após os 40 anos: devido à perda natural de massa muscular, recomenda-se 1,12 g por kg. Para alguém com 90 kg, isso equivale a 100,8 g/dia.
- Gravidez: o consumo mínimo deve subir para 60 g/dia, independentemente do peso.
- Prática de atividade física: segundo um guia elaborado por pesquisadores norte-americanos:
| Nível de Atividade Física | Recomendação por kg | Total para 90 kg |
|---|---|---|
| Leve | 1,0 g | 90 g |
| Moderada | 1,3 g | 117 g |
| Intensa | 1,6 g | 144 g |
E se faltar — ou sobrar — proteína?
A deficiência de proteína pode causar diversos problemas de saúde, como:
- perda de massa muscular
- maior risco de infecções
- unhas e cabelos frágeis
- inchaços e crescimento prejudicado
Por outro lado, o excesso proteico também traz riscos, como:
- desidratação
- dores de cabeça
- náusea
- diarreia e irritação gastrointestinal
- fadiga
Fontes além da carne
Embora carnes e ovos sejam fontes clássicas de proteína de alto valor biológico, há várias alternativas vegetais ricas em proteína que podem compor uma dieta equilibrada:
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Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
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Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
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Grãos integrais (aveia, quinoa)
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Soja e derivados (tofu, tempeh)
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Laticínios e ovos
Com planejamento e variedade, é possível atingir a quantidade ideal de proteína mesmo em dietas vegetarianas ou veganas.
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