Beber 2 litros de água por dia é o ideal? O que dizem os especialistas

Especialistas afirmam que 2 litros pode ser uma meta razoável para muitos, mas há variações importantes de acordo com corpo, clima, atividade física e alimentação

Por Paloma de Sá |GNEWSUSA

A recomendação popular de beber 2 litros de água por dia tem respaldo limitado: embora essa quantidade possa servir como referência geral, pesquisas recentes e orientações de autoridades de saúde mostram que as necessidades hídricas variam bastante entre pessoas. Fatores como sexo, peso, temperatura ambiente, nível de exercício, dieta alimentar e condições de saúde influenciam fortemente quanto cada um realmente deve ingerir.

O que dizem as fontes confiáveis

Autoridades médicas internacionais e estudos científicos destacam que não existe um único número mágico para todos:

A Mayo Clinic, nos Estados Unidos, estima que adultos saudáveis em clima moderado necessitam aproximadamente de 3,7 litros de líquidos por dia para homens e cerca de 2,7 litros para mulheres, considerando líquidos de todas as fontes — água pura, outras bebidas e alimentos com alto teor de água.
Um estudo publicado na revista Science, utilizando técnica de medição precisa do metabolismo da água, concluiu que homens jovens saudáveis precisam de cerca de 1,5 a 1,8 litro de água na forma de bebida, enquanto mulheres necessitam em torno de 1,4 litro — o restante vem de outros líquidos e alimentos.
Diretrizes do governo australiano recomendam que adultos obtenham, em média, 2,6 litros de líquidos por dia para homens e 2,1 litros para mulheres, a partir de bebidas.

Onde os dois litros se encaixam

Beber 2 litros de água por dia — cerca de oito copos de 250 ml — é uma meta prática e fácil de lembrar. Em muitos casos, essa quantidade cobre uma parcela significativa das necessidades hídricas de pessoas saudáveis vivendo em clima moderado, com nível de atividade física leve a moderado. No entanto, pode ser insuficiente ou excessiva dependendo de cada pessoa e das circunstâncias.

Fatores que mudam a quantidade ideal

Alguns dos principais elementos que influenciam o quanto de água devemos beber diariamente:

Clima e temperatura: ambientes quentes ou úmidos aumentam a perda de água pelo suor.
Atividade física: exercícios exigem maior reposição de líquidos.
Saúde geral: febre, vômito, diarreia ou condições médicas, como problemas renais, elevam a necessidade.
Alimentação: frutas, verduras e outros alimentos ricos em água contribuem para a hidratação.
Peso corporal e composição: pessoas maiores ou com mais massa muscular tendem a precisar de mais líquidos.

Guia prático para hidratação adequada

1. Por peso corporal (média para adultos saudáveis):

30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal.
Exemplo: uma pessoa de 70 kg precisa, em média, de 2,1 a 2,4 litros de líquidos ao dia (incluindo bebidas e alimentos).

2. Por nível de atividade física:

Exercício leve a moderado: acrescente 0,5 a 1 litro de água.
Exercício intenso ou clima quente: acrescente 1 a 1,5 litro ou mais, conforme perda de suor.

3. Sinais práticos de hidratação:

Urina clara ou amarelo-pálido indica hidratação adequada.
Urina escura, sede frequente, boca seca ou fadiga podem indicar desidratação.

4. Atenção a grupos especiais:

Idosos e crianças precisam de monitoramento extra, pois têm menor percepção da sede.
Pessoas com condições de saúde específicas, como insuficiência cardíaca ou renal, devem seguir orientação médica.

Riscos de beber menos ou mais do que o necessário

Desidratação leve pode causar fadiga, dor de cabeça, baixa concentração, tontura e mau funcionamento do organismo.
Hiperidratação (ingerir água em excesso, especialmente de forma muito rápida) pode diluir o sódio no sangue, causando hiponatremia, inchaço, confusão mental e, em casos graves, risco de convulsões.

O famoso conselho de beber 2 litros de água por dia é uma boa referência para muitos, mas não serve como regra universal. Observar sinais do próprio corpo e adaptar a ingestão conforme o clima, a atividade e a saúde é a melhor forma de manter a hidratação equilibrada e segura.