Aos 35 anos, o corpo começa a perder desempenho físico; estudo acompanhou mais de 400 pessoas por 47 anos

Pesquisa sueca identificou quando o condicionamento, a resistência muscular e a potência começam a diminuir. Especialistas destacam que a prática regular de exercícios pode retardar a perda de capacidade física mesmo com o avanço da idade

Por Paloma de Sá | GNEWSUSA

Uma pessoa pode chegar aos 35 anos sentindo-se saudável, ativa e sem qualquer dificuldade para realizar as tarefas do dia a dia. Ainda assim, é nessa fase da vida que algumas capacidades físicas começam a apresentar um declínio gradual, segundo uma pesquisa longitudinal conduzida por cientistas do Instituto Karolinska, na Suécia.

Publicado em 2025 no periódico científico Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, o estudo acompanhou 427 homens e mulheres durante 47 anos, dos 16 aos 63 anos. Os pesquisadores observaram que o pico de determinadas capacidades físicas ocorre entre o fim da adolescência e os 36 anos, dependendo da habilidade avaliada. Depois desse período, o desempenho tende a diminuir progressivamente.

Os resultados mostram que o envelhecimento físico pode começar a produzir mudanças mensuráveis muito antes da velhice. Entretanto, os pesquisadores também identificaram um aspecto importante: pessoas que começam a praticar exercícios na idade adulta ainda podem melhorar seu condicionamento e reduzir a velocidade de perda de desempenho.

O trabalho, intitulado Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study, contribui para compreender como o organismo muda ao longo da vida e por que a manutenção da atividade física é importante desde a juventude.

Em que idade o corpo começa a perder força?

Os resultados apontam que o declínio de diferentes capacidades físicas começa aproximadamente aos 35 anos, embora não exista uma idade única em que todas as pessoas passem a perder força muscular.

No estudo sueco, a capacidade aeróbica máxima e a resistência muscular atingiram seus maiores níveis entre os 26 e os 36 anos. Já a potência muscular, avaliada por um teste de salto vertical, apresentou diferenças entre homens e mulheres: o pico ocorreu, em média, aos 27 anos entre os homens e aos 19 anos entre as mulheres.

Esses resultados indicam que o desempenho físico não depende de uma única característica. Resistência, potência, força e capacidade cardiorrespiratória são atributos relacionados, mas distintos, e cada um apresenta uma trajetória própria ao longo da vida.

Também é importante fazer uma distinção: o estudo não demonstrou que todas as pessoas começam a perder força muscular máxima exatamente aos 35 anos. Os pesquisadores avaliaram diferentes indicadores de desempenho físico, incluindo resistência muscular e potência. A conclusão mais precisa é que o declínio de várias capacidades físicas pode começar por volta dessa idade.

Segundo os pesquisadores, a diminuição foi inicialmente discreta, mas acelerou com o passar dos anos. Nas avaliações posteriores, a perda anual de desempenho chegou a aproximadamente 2% a 2,5% em algumas das capacidades analisadas.

Isso não significa que uma pessoa necessariamente perceberá uma queda brusca no rendimento ao completar 35 anos. As mudanças costumam ser graduais, variam de indivíduo para indivíduo e podem ser influenciadas por fatores como atividade física, saúde, genética e condições de vida.

Como os cientistas acompanharam os participantes durante 47 anos?

Uma das principais características da pesquisa foi seu desenho longitudinal. Em vez de comparar apenas pessoas jovens com pessoas idosas em um único momento, os pesquisadores acompanharam o mesmo grupo ao longo de décadas.

A investigação utilizou dados da coorte sueca SPAF-1958, formada por pessoas nascidas em 1958. Ao todo, 427 participantes, dos quais aproximadamente 48% eram mulheres, foram submetidos a avaliações físicas entre os 16 e os 63 anos.

Esse método permite observar mudanças individuais com o envelhecimento e reduz algumas limitações dos estudos que comparam grupos diferentes de pessoas em uma única ocasião.

Em pesquisas transversais, por exemplo, diferenças de condicionamento entre jovens e idosos podem refletir não apenas a idade, mas também diferenças geracionais, hábitos de vida e características individuais. O acompanhamento prolongado ajuda os cientistas a identificar com maior precisão como o desempenho de cada pessoa se transforma ao longo do tempo.

As avaliações abrangeram três áreas principais:

1. Capacidade aeróbica

Esse indicador representa a capacidade do organismo de captar, transportar e utilizar oxigênio durante o exercício. Está relacionado à resistência cardiorrespiratória e ao desempenho em atividades como caminhar rapidamente, correr, pedalar e subir ladeiras.

2. Resistência muscular

A resistência muscular corresponde à capacidade de realizar contrações repetidas ou sustentar determinado esforço durante um período. Na pesquisa, ela foi avaliada, entre outros procedimentos, por meio do número de repetições de supino realizadas pelos participantes.

3. Potência muscular

A potência está relacionada à capacidade de produzir força rapidamente. Para avaliá-la, os pesquisadores utilizaram o teste de salto vertical de Sargent, que permite estimar o desempenho explosivo dos músculos.

A combinação desses indicadores ofereceu uma visão mais abrangente da capacidade física ao longo da vida. Ao mesmo tempo, significa que os resultados não devem ser interpretados como uma medição direta e completa de todas as formas de força muscular.

Perda de desempenho pode chegar a quase metade do pico individual

Um dos resultados mais relevantes foi a diferença entre o desempenho máximo alcançado durante a vida e aquele observado aos 63 anos.

Na última avaliação, a capacidade física dos participantes estava entre 30% e 48% abaixo dos níveis máximos registrados anteriormente, dependendo do indicador analisado.

A queda média estimada entre o pico e os 63 anos foi de aproximadamente 37%.

Esses números não significam que todas as pessoas perdem a mesma proporção de força ou que ficam incapazes de realizar atividades cotidianas. Os percentuais representam mudanças médias em testes específicos de capacidade física, e não uma medida direta de independência, saúde geral ou força máxima.

Ainda assim, os dados evidenciam que as mudanças podem se acumular ao longo de décadas. Uma redução inicialmente pequena pode se tornar mais expressiva com o passar dos anos, sobretudo quando não existem hábitos que favoreçam a preservação da aptidão física.

Os pesquisadores também observaram que as diferenças entre os indivíduos aumentaram com a idade. Isso reforça a ideia de que o envelhecimento não ocorre de maneira uniforme: algumas pessoas preservam melhor determinadas capacidades, enquanto outras apresentam quedas mais acentuadas.

Por que os músculos perdem desempenho com o envelhecimento?

A diminuição do desempenho físico é resultado de um conjunto de alterações biológicas, e não de um único mecanismo.

Ao longo do envelhecimento, podem ocorrer mudanças na massa muscular, na qualidade das fibras musculares, na comunicação entre nervos e músculos e na capacidade de produzir força rapidamente. A recuperação após esforços também pode se tornar mais lenta em determinadas pessoas.

As mitocôndrias, estruturas celulares envolvidas na produção de energia, fazem parte dos processos estudados pela ciência do envelhecimento. Alterações em sua função podem afetar o metabolismo muscular. No entanto, não é correto afirmar que a pesquisa sueca demonstrou que uma redução na produção de energia pelas mitocôndrias seja a causa direta do declínio observado a partir dos 35 anos.

O estudo identificou a trajetória do desempenho físico, mas não estabeleceu uma explicação causal definitiva para todas as mudanças. Os mecanismos biológicos responsáveis pelo início e pela aceleração do declínio continuam sendo objeto de investigação.

Outro fator importante é a redução da atividade física. Passar longos períodos sentado, realizar poucos movimentos ao longo do dia e não estimular os músculos regularmente podem contribuir para a perda de condicionamento e de capacidade funcional.

Por isso, é necessário diferenciar o envelhecimento biológico das perdas associadas à inatividade. Embora os dois processos possam ocorrer simultaneamente, seus efeitos e possibilidades de intervenção não são idênticos.

Exercitar-se durante a vida impede a perda de força?

Não completamente. Mesmo os participantes fisicamente ativos apresentaram redução de algumas capacidades com o avanço da idade.

Isso, porém, não significa que o exercício seja pouco eficaz. A pesquisa indicou que a atividade física pode melhorar o desempenho e retardar o declínio, ainda que não consiga eliminá-lo por completo.

Entre os participantes que começaram a praticar exercícios na idade adulta e mantiveram esse hábito, os pesquisadores observaram melhorias de aproximadamente 5% a 10% na capacidade física.

O resultado é importante porque demonstra que os benefícios não estão restritos a quem começou a treinar na infância ou na adolescência. Pessoas que passam a se exercitar mais tarde também podem melhorar seu condicionamento.

É necessário, entretanto, interpretar esses números corretamente. O ganho de 5% a 10% não representa uma garantia individual nem significa que toda pessoa terá o mesmo resultado. Trata-se de uma observação relacionada aos participantes e às medidas utilizadas na pesquisa.

Em comunicado do Instituto Karolinska, a pesquisadora Maria Westerståhl, autora principal do trabalho, destacou que a atividade física pode retardar a perda de desempenho, mesmo sem impedir completamente o processo.

A conclusão é consistente com as recomendações internacionais de saúde: permanecer ativo é uma das estratégias mais importantes para preservar a capacidade funcional durante o envelhecimento.

Qual é a diferença entre perder força, perder massa muscular e desenvolver sarcopenia?

Embora estejam relacionados, esses conceitos não são equivalentes.

Perda de força muscular é a diminuição da capacidade de produzir força contra uma resistência. Ela pode ser identificada por testes específicos, como a avaliação da força de preensão manual ou de determinados movimentos.

Perda de massa muscular é a redução da quantidade de tecido muscular. Uma pessoa pode apresentar mudanças na força sem que a redução de massa seja proporcional, pois a qualidade do músculo e o funcionamento do sistema neuromuscular também influenciam o desempenho.

Sarcopenia é uma condição caracterizada pela redução da força muscular, associada à diminuição da quantidade ou da qualidade muscular. Na prática clínica, a avaliação da força tem papel central na identificação de casos suspeitos, enquanto a confirmação e a classificação consideram outras medidas musculares e de desempenho físico.

Portanto, começar a apresentar um declínio físico gradual aos 35 anos não significa desenvolver sarcopenia nessa idade. O processo natural de envelhecimento e uma condição clínica que compromete a função muscular precisam ser diferenciados.

Quando a fraqueza é acentuada, aparece rapidamente ou interfere nas atividades habituais, é importante procurar avaliação profissional, em vez de atribuir automaticamente os sintomas à idade.

Como preservar os músculos a partir dos 30 anos?

A prevenção não depende de esperar a chegada da velhice. A adoção de hábitos que estimulem os músculos e o sistema cardiovascular pode beneficiar pessoas em diferentes fases da vida.

1. Inclua exercícios de fortalecimento na rotina

A musculação e outros exercícios resistidos ajudam a estimular os músculos e a preservar a capacidade de produzir força. Dependendo da condição física, os exercícios podem ser realizados com pesos livres, máquinas, faixas elásticas ou o próprio peso corporal.

O mais importante é adaptar a carga, a técnica e a frequência ao nível de condicionamento de cada pessoa, aumentando a dificuldade gradualmente.

2. Mantenha atividades aeróbicas

Caminhadas rápidas, ciclismo, natação e outras atividades aeróbicas contribuem para a aptidão cardiorrespiratória. Elas complementam o treinamento de força, mas não substituem necessariamente os estímulos específicos para os músculos.

3. Evite longos períodos de inatividade

Interromper o tempo sentado, caminhar mais e incorporar movimento às tarefas cotidianas são medidas úteis. Mesmo quem não consegue cumprir todas as recomendações de atividade física pode obter benefícios ao começar com pequenas quantidades de exercício.

4. Dê atenção à alimentação

Uma alimentação adequada fornece energia e nutrientes necessários para a manutenção e a recuperação dos músculos. As proteínas são especialmente importantes para o tecido muscular, mas as necessidades variam de acordo com a idade, o peso, o nível de atividade e as condições de saúde.

Não existe uma quantidade única de proteína ou uma suplementação que seja necessária para todas as pessoas. Em caso de restrições alimentares, doenças ou dúvidas sobre as necessidades individuais, a orientação de um nutricionista ou profissional de saúde pode ajudar.

5. Priorize recuperação e regularidade

Sono adequado, recuperação entre sessões e consistência na prática de exercícios favorecem a adaptação ao treinamento. Aumentar a carga rapidamente ou insistir em exercícios que provoquem dor pode elevar o risco de lesões.

Pessoas sedentárias, com doenças crônicas, limitações de mobilidade ou sintomas durante o esforço devem adaptar o programa de exercícios às próprias condições, buscando orientação profissional quando necessário.

O que a Organização Mundial da Saúde recomenda?

As orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) reforçam que a atividade física deve fazer parte da rotina de adultos de todas as idades.

Para pessoas entre 18 e 64 anos, a OMS recomenda:

150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada; ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa; ou uma combinação equivalente das duas.
Exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, envolvendo os principais grupos musculares.
Redução do tempo sedentário e substituição de períodos prolongados sem movimento por atividades físicas sempre que possível.

Para pessoas com 65 anos ou mais, as recomendações incluem também atividades variadas que trabalhem equilíbrio e força funcional em três ou mais dias por semana, conforme a capacidade individual, para ajudar a preservar a mobilidade e prevenir quedas.

A OMS ressalta que fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nenhuma. Quem está começando pode aumentar gradualmente a frequência, a duração e a intensidade dos exercícios.

Essas recomendações são referências gerais de saúde pública, não uma prescrição individualizada. A atividade mais adequada depende da condição física, dos objetivos e de eventuais limitações de saúde.

É possível recuperar a capacidade física depois dos 40 ou 50 anos?

Sim. O declínio relacionado à idade não significa que a capacidade física esteja definitivamente comprometida ou que não seja possível melhorar o desempenho.

O estudo sueco mostrou que pessoas que começaram a se exercitar na idade adulta também conseguiram melhorar seus resultados. Isso indica que ainda existe potencial de adaptação muscular e cardiorrespiratória mesmo depois do período em que determinadas capacidades atingem seu pico.

Os resultados não permitem afirmar que qualquer pessoa conseguirá retornar ao desempenho máximo da juventude, nem que o exercício eliminará todos os efeitos do envelhecimento. Eles mostram, porém, que a trajetória não é determinada apenas pela idade.

A frequência e a intensidade dos exercícios, a saúde geral, o histórico de atividade física e as características individuais influenciam o resultado. Por isso, a comparação mais útil costuma ser com a própria condição física anterior, e não apenas com o desempenho de pessoas mais jovens.

O acompanhamento profissional pode ajudar a definir metas realistas, selecionar exercícios adequados e monitorar a evolução ao longo do tempo.

O que a pesquisa revela sobre o envelhecimento?

O acompanhamento de quase cinco décadas oferece evidências de que diferentes capacidades físicas atingem seus níveis máximos em fases distintas da vida e podem começar a diminuir antes dos 40 anos.

A principal mensagem não é que o corpo perde sua força de maneira inevitável e uniforme ao completar 35 anos. O que a pesquisa mostra é que o declínio de algumas capacidades começa relativamente cedo, torna-se mais acentuado com a idade e varia consideravelmente entre as pessoas.

Os pesquisadores também identificaram que a atividade física continua sendo uma ferramenta importante para melhorar o desempenho e reduzir a perda de capacidade ao longo dos anos.

Assim, o início do declínio físico não deve ser entendido como o fim da possibilidade de progresso. Manter-se ativo, realizar exercícios de fortalecimento, cuidar da alimentação e adaptar os hábitos à própria condição são medidas que podem contribuir para preservar a mobilidade, a autonomia e a qualidade de vida.

Em resumo: algumas capacidades físicas atingem o pico entre os 20 e os 30 e poucos anos, e o declínio pode começar por volta dos 35. Mas a idade, isoladamente, não determina quanta força uma pessoa terá no futuro. O estilo de vida e a manutenção da atividade física continuam sendo fatores relevantes para envelhecer com mais saúde.

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